Гиподинамия — фактор развития инсульта

Фраза «движение — это жизнь» — не лирическое утверждение, а факт, который подтвержден исследованиями ученых. Если человек работает в сидячем положении несколько часов и вообще не занимается спортом, он рано стареет и входит в группу риска по многим заболеваниям. Недостаток физической активности называют гиподинамией. Что это такое и к чему приводит — расскажем в нашей статье.

Ученые доказали, что активный образ жизни — это один из основных факторов неотягощенного старения у людей от 45 лет. Это значит, что при достаточном уровне ежедневной физической нагрузки возрастные изменения в организме замедляются, а старость приходит без классического «букета болезней».

В то же время малоподвижная жизнь — один из основных факторов риска для множества заболеваний. В том числе и гипертонии, метаболического синдрома, которые, в свою очередь, повышают вероятность инсульта.

Что такое гиподинамия

Гиподинамией называют малоподвижный образ жизни человека. И без доли преувеличения считают её хронической болезнью общества 21-го века.

Угрозу тотальной гиподинамии спровоцировал технический прогресс — современные люди избавились от необходимости переносить значительные физические нагрузки как в бытовом плане, так и на работе. Для передвижения используют автомобили, подняться в квартиру — лифт, справляться с домашними делами помогает бесчисленное количество техники.

Тело человека большую часть суток находится в спокойном состоянии. Из-за чего постепенно теряет гибкость по причине медленной атрофии мышц и суставов.

Эволюция внесла изменения в генетику человека. Для выживания он должен постоянно двигаться, перемещаться с места на место, переносить тяжести, убегать от врагов или сражаться с ними. Теперь необходимость в этом отпала, и недостаток физической активности негативно влияет на практически все жизненные функции организма.

Исследования гиподинамии

Ученые из Мадрида провели масштабный опрос. В нем приняли участие 96 тысяч жителей европейских стран. Удалось выяснить, что каждый второй проводит в сидячем положении более 4,5 часов в сутки.

С 2002 по 2017 год гиподинамия среди граждан Германии возросла на 7,4%, у французов этот показатель еще выше — 17,8%, а у англичан — 22,5%.

В распространение гиподинамии внес свою лепту и коронавирус. Режим изоляции привел к тому, что множество людей перешли на онлайн-работу, поэтому лишились даже минимальной физической нагрузки (утром собираться и добираться в офис, а вечером — домой).

В статистике гиподинамии есть и гендерный фактор: женщины страдают ею меньше, чем мужчины. Долго находиться на одном месте могут 57% мужчин и 50% женщин. Причем за последние 15 лет эти показатели возросли на 16% и 1% соответственно.

И что примечательно: у молодых людей гиподинамия выражена ярче, чем у пожилых. Самые высокие показатели гиподинамии — у тех, кому от 35 до 44 лет.

Результаты исследования Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры показали, что более 70% россиян не делают никаких физических упражнений. То есть спорта в их жизни нет вообще.

Последствия недостатка физической активности

Гиподинамия плохо сказывается на всех органах и системах организма. Прежде всего страдают:

• мышечная масса — она постепенно снижается;
• выносливость организма;
• нервно-рефлекторные связи;
• сосуды — развивается артериальная гипертония;
• метаболизм — нарушаются обменные процессы, особенно в части жиров, что в итоге приводит к избытку холестерина и, как следствие, к атеросклерозу;
• опорно-двигательный аппарат — снижается костная масса, что чревато развитием остеопороза. Также нарушается функционирование периферических суставов и позвоночника — предпосылки для остеоартроза и остеохондроза;
• дыхательная система — возрастает риск обструктивной болезни легких;
• пищеварение — ухудшается работа кишечника;
• сексуальная сфера — ухудшение потенции у мужчин и полового влечения у женщин.

Фактически из-за гиподинамии происходит комплексное ухудшение состояния организма и наступают преждевременные возрастные изменения.

Профилактика инсульта с помощью физических упражнений

Из перечня выше прослеживается связь гиподинамии и инсульта. Ухудшение состояния сосудов приводит к скоплению на их стенках атеросклеротических бляшек, нарушению процесса свертываемости крови. Возникает риск атеросклероза, гипертонии и тромбоза, которые считаются одними из основных факторов развития ишемического и геморрагического инсультов. Поэтому в целях профилактики этих серьезных патологий важно наладить режим регулярной физической активности.

Кстати, непосредственную связь между риском инсульта и малоподвижным образом жизни доказали ученые из Канады. В их исследовании, опубликованном в медицинском журнале BMJ. Stroke and Vascular Neurology, приведены биологические причины, почему физнагрузки уменьшают вероятность инсульта. А именно:

• помогают избежать артериальной гипертензии, дислипидемии, сахарного диабета, ожирения;
• увеличивают количество холестерина, продуцируемого липопротеинами высокой плотности («хороший» холестерин);
• улучшают реологию крови;
• повышают функцию эндотелия коронарных артерий.

Другие исследования доказали связь между регулярной физической активностью и низким риском смертности от инсульта. Проанализировав состояние здоровья 16 тыс. мужчин, ученые выявили примечательный факт: даже если инсульт случался, вероятность смертности была ниже на 68%, чем у тех, кто не занимался физкультурой на регулярной основе.

Базовый комплекс упражнений

Для профилактики инсульта и других негативных последствий гиподинамии важно поддерживать уровень ежедневной физической активности. Хотя бы с помощью физзарядки. Ее длительность и частота должны быть не менее 30 минут 5 раз в неделю. Перечень упражнений и интенсивность проработки каждой зоны тела зависят от состояния здоровья, возраста человека. Например:

1. Разминка.
2. Упражнения для рук (махи согнутыми и прямыми руками, потягивания рук).
3. Упражнения на гибкость позвоночника (скручивания, повороты, наклоны).
4. Упражнения для ног (приседания, махи согнутыми и прямыми ногами, растяжка, марш на месте, приставной шаг в стороны).
5. Отжимание от пола, качание пресса, «ножницы» и т. д.

После зарядки можно приступить к аэробным нагрузкам — ходьбе (быстрой, умеренным шагом, скандинавской), бегу трусцой, занятиям на беговой дорожке. Также эффективно плавание, занятия групповыми видами спорта (футбол, волейбол и пр.), езда на велосипеде.

Физические нагрузки после инсульта

Гиподинамия в постинсультном периоде замедляет восстановление организма, снижает его функциональную активность и повышает риск вторичной патологии. Поэтому очень важно во время реабилитации выполнять посильные упражнения, но их виды, количество и частоту надо согласовывать с лечащим врачом.

Программу физической активности после инсульта составляет реабилитолог. Чаще всего в нее включают лечебную гимнастику, физзарядку и аэробные упражнения. Последние способствуют повышению кардиореспираторной выносливости и имеют внушительную доказательную базу в части эффективности профилактики вторичного инсульта. Также аэробные нагрузки помогают избежать:

• нарушения толерантности к глюкозе;
• скачков давления в спокойном состоянии;
• высокого уровня холестерина в крови.

Также важно повышать свою повседневную физическую активность — вместо поездки на автомобиле — больше ходить пешком, вместо лифта — подняться по лестнице.

Как формируется программа тренировок

Режим физической активности во время реабилитации должен включать такие факторы:

• многократные повторения упражнений;
• повышение сложности/количества упражнений со временем;
• проработка движений, которые применяются в повседневной жизни.

В позднем реабилитационном периоде показано совмещение аэробных и силовых нагрузок. Это благотворно сказывается на показателях артериального давления и снижает вероятность развития или усугубления метаболического синдрома.

Комбинированная тренировка должна длиться не меньше 20 минут. Важно чередовать упражнения высокой и низкой интенсивности, делать минутные перерывы.

Длительность реабилитационного курса физических упражнений — от 8 недель. Но и потом (после реабилитации) важно не допускать гиподинамии.

****

Физическая активность в качестве профилактики инсульта имеет огромное значение. Это доступный и эффективный способ как избежать острого нарушения мозгового кровообращения, так и быстрее восстановиться от его последствий.